Cách sử dụng máy tập Kegel để cải thiện cực khoái và sức khỏe vùng chậu

Câu trả lời nhanh

Để sử dụng dụng cụ tập Kegel, hãy bắt đầu bằng cách xác định cơ sàn chậu của bạn, sau đó đưa thiết bị (thường là một bộ quả cầu Kegel) vào với chất bôi trơn gốc nước, và thực hiện các bài tập co và thả lỏng thường xuyên. Sự nhất quán là chìa khóa—đặt mục tiêu 10–15 phút mỗi ngày, và bạn có thể nhận thấy sự cải thiện trong việc kiểm soát và cực khoái mạnh hơn trong vòng vài tuần.

Nếu bạn đã nghe rằng dụng cụ tập Kegel có thể cải thiện sức khỏe vùng chậu và làm tăng cường cực khoái, bạn đúng—nhưng chỉ khi bạn sử dụng chúng đúng cách. Nhiều người mua quả cầu hoặc quả tạ Kegel rồi tự hỏi liệu họ có đang làm đúng không. Hướng dẫn này sẽ đưa bạn qua một quy trình thực tế, từ việc tìm đúng cơ đến việc xây dựng thói quen.

Bài tập Kegel tăng cường cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn. Đối với phụ nữ, cơ sàn chậu khỏe hơn có thể mang lại khả năng kiểm soát bàng quang tốt hơn, phục hồi sau sinh dễ dàng hơn và cực khoái mãnh liệt hơn. Nhưng thiết bị bạn chọn và cách bạn sử dụng đều quan trọng. Hãy cùng đi qua quy trình từng bước.

Dụng cụ tập Kegel là gì và nó hoạt động như thế nào?

Dụng cụ tập Kegel là bất kỳ thiết bị nào được thiết kế để thêm lực kháng cự cho các bài tập sàn chậu của bạn. Loại phổ biến nhất là một bộ quả cầu Kegel (thường gọi là quả cầu Ben Wa) mà bạn đưa vào âm đạo. Chúng hoạt động bằng cách cung cấp cho cơ của bạn một thứ để giữ, để mỗi lần co có nhiều kháng cự hơn so với khi bạn tập mà không có thiết bị. Điều này có thể dẫn đến tăng cường sức mạnh nhanh hơn.

Các thiết kế khác bao gồm hình nón, quả tạ hoặc máy tập điện tử cung cấp phản hồi sinh học. Nguyên tắc cơ bản là giống nhau: bạn co và thả lỏng cơ sàn chậu thường xuyên, sử dụng trọng lượng hoặc cảm biến của thiết bị để tăng độ khó. Bắt đầu với bộ nhẹ hơn và tăng dần lên bộ nặng hơn là cách an toàn nhất, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập sàn chậu.

• Chọn một thiết bị cảm thấy thoải mái—nếu quá nặng hoặc quá lớn, nó có thể gây căng cơ.
• Luôn sử dụng chất bôi trơn gốc nước với quả cầu Kegel silicone để tránh hư hại.

Hướng dẫn từng bước: Cách sử dụng dụng cụ tập Kegel

Đầu tiên, đảm bảo bàng quang của bạn trống. Rửa tay và thiết bị bằng xà phòng nhẹ và nước ấm. Thoa một lượng chất bôi trơn gốc nước vừa đủ lên thiết bị và cửa âm đạo của bạn. Nhẹ nhàng đưa thiết bị vào, khoảng một đến hai inch, bằng ngón tay của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và thử kích thước nhỏ hơn hoặc thêm chất bôi trơn.

Khi đã vào bên trong, co cơ sàn chậu như thể bạn đang ngừng dòng nước tiểu. Giữ trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong cùng khoảng thời gian. Lặp lại điều này trong các hiệp 10–15 lần co. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 10 giây và số lần lặp lại. Thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể đeo quả cầu Kegel trong các hoạt động hàng ngày, như làm việc nhà hoặc đi bộ, để thêm yếu tố tập luyện chức năng. Tuy nhiên, đừng đeo chúng quá 30–60 phút lúc đầu, và không bao giờ ngủ với chúng bên trong.

• Điểm kiểm tra: Nếu bạn cảm thấy cơ mông, đùi hoặc bụng căng lên, bạn đang dùng sai cơ. Tập trung vào việc cô lập cơ sàn chậu.
• Lỗi thường gặp: Nín thở. Hãy thở tự do trong khi co—điều này giúp bạn thư giãn đúng cơ.

Lợi ích của dụng cụ tập Kegel: Không chỉ cực khoái mạnh hơn

Lợi ích được nhắc đến nhiều nhất là cực khoái mạnh hơn, nhưng còn nhiều hơn thế. Tập Kegel thường xuyên có thể cải thiện kiểm soát bàng quang, giảm rò rỉ khi bạn ho, hắt hơi hoặc cười. Sau khi sinh, nó giúp sàn chậu phục hồi và có thể ngăn ngừa sa tạng. Một số phụ nữ cũng báo cáo tăng cảm giác âm đạo và bôi trơn tốt hơn, mặc dù điều sau gián tiếp hơn.

Đối với nam giới, bài tập Kegel (thường gọi là huấn luyện điểm P hoặc sàn chậu) có thể cải thiện chức năng cương dương và kiểm soát xuất tinh. Trong khi nhiều dụng cụ tập Kegel được tiếp thị cho phụ nữ, các nguyên tắc là giống nhau. Nếu bạn đang sử dụng một thiết bị, hãy đảm bảo nó được thiết kế cho giải phẫu của bạn—thiết bị âm đạo không phù hợp để đưa vào hậu môn trừ khi chúng có đế loe.

• Kỳ vọng thực tế: Hầu hết mọi người thấy sự cải thiện đáng chú ý sau 8–12 tuần tập luyện nhất quán.
• Theo dõi thói quen của bạn bằng lịch hoặc ứng dụng để duy trì động lực.

Những lỗi thường gặp và cách tránh

Một lỗi lớn là tập quá sức. Co quá mạnh hoặc quá thường xuyên có thể làm mỏi cơ sàn chậu, dẫn đến đau nhức hoặc thậm chí đau. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và ít lần lặp lại hơn, sau đó tăng dần. Lắng nghe cơ thể của bạn—nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ một hoặc hai ngày.

Một lỗi khác là sử dụng sai chất bôi trơn. Chất bôi trơn gốc silicone có thể làm hỏng quả cầu Kegel silicone, làm hỏng chúng. Luôn chọn chất bôi trơn gốc nước để bảo vệ thiết bị và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, làm sạch thiết bị trước và sau mỗi lần sử dụng để ngăn ngừa nhiễm trùng.

Cuối cùng, đừng bỏ qua giai đoạn thư giãn. Một cơ chỉ co mà không bao giờ thư giãn hoàn toàn có thể trở nên căng thẳng, có thể gây đau vùng chậu. Thời gian co và thư giãn bằng nhau là rất quan trọng.

• Điểm kiểm tra: Sàn chậu của bạn nên thư giãn khi nghỉ ngơi. Nếu nó luôn căng thẳng, hãy thử hít thở sâu và thư giãn tiến triển.

Xây dựng thói quen tập Kegel bền vững

Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ. Đặt một thời gian cụ thể mỗi ngày, như buổi sáng sau khi tắm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Bắt đầu với 5 phút, sau đó tăng lên 15. Bạn có thể chia thành hai buổi nếu dễ dàng hơn. Sử dụng lời nhắc trên điện thoại hoặc để quả cầu Kegel ở nơi bạn dễ thấy như một gợi ý.

Một thói quen đơn giản: co, giữ trong 5 giây, thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 10 lần. Sau đó, thực hiện 10 lần co nhanh (mỗi lần một giây). Đó là một hiệp. Cố gắng thực hiện ba hiệp mỗi ngày. Khi bạn khỏe hơn, tăng thời gian giữ lên 10 giây và thêm một bộ quả cầu nặng hơn.

Hãy nhớ rằng bài tập Kegel là một thực hành lâu dài. Ngay cả sau khi bạn thấy kết quả, duy trì vài ngày mỗi tuần giúp giữ cho sàn chậu của bạn khỏe mạnh. Nó giống như bất kỳ bài tập nào khác—bạn không phải làm mỗi ngày, nhưng các buổi tập thường xuyên là cần thiết để duy trì thành quả.

• Theo dõi sự tiến bộ của bạn: ghi lại thời gian bạn có thể giữ một cơn co mỗi tuần—bạn sẽ thấy sự cải thiện dần dần.

Thói quen tập Kegel 5 bước của bạn

1. Bước 1: Tìm cơ sàn chậu của bạn: Ngồi hoặc nằm thoải mái. Cố gắng ngừng dòng nước tiểu giữa chừng—cảm giác đó xác định đúng cơ. Nếu bạn không chắc chắn, đặt một ngón tay vào bên trong âm đạo và cảm nhận sự siết chặt quanh ngón tay. Điểm kiểm tra: Bạn nên cảm thấy một lực nâng vào trong và hướng lên, không phải cơ mông hoặc bụng.
2. Bước 2: Chọn thiết bị và chất bôi trơn phù hợp: Bắt đầu với một bộ quả cầu Kegel cho người mới với trọng lượng không quá nặng. Thoa chất bôi trơn gốc nước một cách hào phóng, vì chất bôi trơn silicone có thể làm hỏng thiết bị silicone. Nhẹ nhàng đưa thiết bị vào, một đến hai inch. Điểm kiểm tra: Nếu đưa vào gây đau, hãy thử kích thước nhỏ hơn hoặc thêm chất bôi trơn; không bao giờ ép.
3. Bước 3: Làm chủ động tác co: Co cơ sàn chậu của bạn và giữ trong 3–5 giây. Thở bình thường. Sau đó thư giãn hoàn toàn trong 5 giây. Lặp lại 10 lần. Đây là một hiệp. Điểm kiểm tra: Bạn nên cảm thấy một lực siết và thả ra rõ ràng—không nín thở.
4. Bước 4: Thêm sự đa dạng và kháng cự: Sau một vài tuần, tăng thời gian giữ lên 10 giây. Thực hiện các cơn co nhanh (siết 1 giây) trong 10 lần lặp để xây dựng phản ứng nhanh. Nâng cấp lên quả cầu nặng hơn khi bạn khỏe hơn. Điểm kiểm tra: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày. Mệt mỏi là bình thường, nhưng đau thì không.
5. Bước 5: Biến nó thành thói quen: Đặt mục tiêu 10–15 phút mỗi ngày. Sử dụng lịch để theo dõi các buổi tập của bạn. Giờ nghỉ thương mại, xếp hàng, hoặc thậm chí ngồi tại bàn làm việc là những cơ hội tuyệt vời để thực hiện vài cơn co thầm lặng. Điểm kiểm tra: Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ. Kiên trì trong 8–12 tuần để thấy kết quả.

Sản phẩm dụng cụ tập Kegel đáng xem xét

• 9 Kẹp núm vú Silicone Màu hồng: Icon Brands the Nines Silicone Nip Pulls Pink. Mềm mại, đàn hồi và bằng silicone, những chiếc máy hút núm vú cỡ lớn này tạo cảm giác tăng cường và làm núm vú hồng hào căng mọng! Mặc dù không phải là dụng cụ tập Kegel, việc kết hợp kích thích núm vú vào thói quen của bạn có thể tăng cường hưng phấn và làm cho các cơn co sàn chậu trở nên khoái cảm hơn, có khả năng tăng động lực thực hành của bạn.
• Rear Assets Multicolor Heart Medium Rainbow Butt Plug: Rear Assets Multicolor Heart Medium Rainbow Butt Plug từ NS Novelties. Trọng lượng nhẹ, đồ chơi hậu môn mạ crom được thiết kế để kích thích thị giác và cảm giác gợi cảm. Làm bằng nhôm trọng lượng nhẹ và được tạo hình để thâm nhập dễ dàng, những đồ chơi hậu môn an toàn cho cơ thể này có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ. Phù hợp với tất cả các loại chất bôi trơn. Kích thước sản phẩm 3,23 inch x 1,34 inch x 1,34 inch. Nếu bạn đang khám phá việc tập sàn chậu cho mục đích chơi hậu môn, một plug nhẹ như thế này có thể giúp bạn luyện tập co và thư giãn các cơ xung quanh, bổ sung cho bài tập Kegel. Chất liệu nhôm không xốp và dễ làm sạch.

Dụng cụ tập Kegel là một cách đơn giản, hiệu quả để cải thiện sức khỏe vùng chậu và tăng cường khoái cảm tình dục. Bắt đầu với các thiết bị nhẹ, sử dụng chất bôi trơn phù hợp và nhất quán. Với sự kiên nhẫn và kỹ thuật đúng, bạn sẽ nhận thấy các cơn co mạnh hơn, kiểm soát tốt hơn và cực khoái thỏa mãn hơn. Hãy nhớ làm sạch thiết bị và lắng nghe cơ thể—nếu có điều gì đó không ổn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.